미국 성인정보 글을 번역한 내용입니다.
오역이 많으니 참고하여 읽어주세요~ :)
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근육을 키우면 더 오래 살 수 있을까?
새로운 연구에 따르면 대답은 예입니다.
조사관들은 정기적으로 역기를 드는 것이 암을 제외한 모든 원인으로 인한 사망 위험을 낮추는 것과
관련이 있음을 발견했습니다.
그들의 연구 결과는 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에
9월 27일 온라인에 게재되었습니다.
수석 저자인 제시카 고르젤리츠(Jessica Gorzelitz)박사는 "역도 운동에 참여한 고령자는 유산소
운동 참여를 고려하기 전과 후에 사망률이 현저히 낮았으며, 중요하게는 두 가지 운동 을 모두 한 사람들이
위험이 가장 낮았습니다"라고 말했습니다.
국립 암 연구소에서 암 역학 및 유전학 박사, 아이오와 시티에 있는 아이오와 대학에서 건강 증진 조교수는
이러한 발견은 현재 미국 성인을 위한 신체 활동 지침에 대한 강력한 지원을 제공한다고 그녀는 덧붙였습니다.
현재 활동 지침은 몇 가지 유형의 근력 훈련을 권장
모든 성인을 위한 신체 활동 에 대한 현재 지침은 주당 최소 150분의 중간 강도의 유산소 활동 또는 최소
75분의 격렬한 유산소 활동 또는 이 두 가지를 동등하게 조합할 것을 권장합니다.
유산소 운동 외에도 가이드라인은 다리, 엉덩이, 등, 복부 가슴, 어깨 및 팔을 포함한 모든 주요 근육
그룹을 통합하는 강화 활동을 2일 이상 권장합니다.
"심장 강화"라고도 알려진 유산소 운동 은 심장 질환 위험 감소, 혈당 조절 개선, 사망 위험 감소 등
많은 건강상의 이점과 일관되게 연관되어 있습니다.
그러나 저자에 따르면 웨이트 운동이 사람들의 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있는지 여부는 여전히
불분명합니다.
4명 중 거의 1명이 정기적으로 역기를 든다
정기적인 유산소 운동 유무에 관계없이 웨이트 운동의 잠재적 영향을 평가하기 위해 연구자들은 1993년에
시작되어 55~74세의 154,897명의 남성과 여성을 포함 하는 전립선, 폐, 결장직장 및 난소(PLCO)
Cancer Screening Trial 에서 참가자를 모집했습니다.
10개의 다른 미국 암 센터에서 온 세.
총 99,713명이 최종 분석에 포함되었습니다.
피험자는 53%가 여성이었습니다.
참가자의 91.4%는 백인, 3.3%는 흑인, 1.4%는 히스패닉, 3.9%는 다른 인종이거나 자신의 인종을
확인하지 않았습니다.
모니터링 시작 시점의 평균 연령은 71세였으며, 평균 BMI (체질량 지수)는 27.8이었습니다.
미국 질병통제예방센터(CDC )에 따르면 BMI 18.5~24.9는 건강한 체중, 25~29.9는
과체중으로 분류됩니다. BMI가 30 이상인 사람은 비만으로 간주됩니다.
참가자들에게 지난 1년 동안 웨이트 운동을 했는지, 그렇다면 얼마나 자주 운동했는지 추가로 질문했습니다.
수집된 답변은 한 달에 한 번 미만에서 일주일에 여러 번까지 다양했습니다.
설문지는 또한 지난 1년 동안 중강도 및 격렬한 신체 활동의 빈도와 기간에 대해 질문했습니다.
중간 강도는 “가벼운 땀을 흘리거나 호흡과 심박수를 적당히 높은 수준으로 증가시키는 활동” 으로 설명되었으며,
격렬한 활동은 “땀을 흘리거나 호흡과 심박수를 매우 높게 증가시킬 만큼 충분히 격렬한 활동”으로 설명되었습니다.
그런 다음 연구원은 MVPA의 총 주간 시간(분)을 기준으로 참가자를 4개 그룹 중 1개 그룹에 배치했습니다.
1. 비활성, 0분;
2. 불충분한 호기성 MVPA, 1 내지 149분;
3. 150분에서 300분 정도의 적당한 강도 또는 이와 동등한 강도의 활동
4. 매우 활동적, 301분 이상 중등도 또는 동등한 양의 격렬한 활동
약 4명 중 1명(23%)의 사람들이 약간의 역도 활동을 보고했으며 16%는 일주일에 1~6회 정기적으로 웨이트
운동을 한다고 말했습니다.
거의 3명 중 1명(32%)이 신체 활동 지침을 충족했으며 8%는 MVPA 지침(주당 5시간 이상 운동하는 사람)을
초과했습니다.
운동을 하고 역기를 들어올린 사람들의 최저 사망 위험
9.5년의 추적 기간 동안 참가자 중 28,477명이 사망했습니다.
연구원들은 역도, 유산소 활동 및 사망 위험 사이에 다음과 같은 관계가 있음을 발견했습니다.
웨이트와 유산소 MVPA로 운동하는 것은 암이 아닌 심혈관 질환뿐만 아니라 모든 원인으로 인한 사망 위험이
독립적으로 낮았습니다.
전반적으로 유산소 MVPA가 없는 웨이트 운동 은 양에 따라 사망 위험이 9~22% 낮은 것과 관련이 있었습니다.
예를 들어 일주일에 1~2회 웨이트를 사용하는 것은 14% 더 낮은 위험과 관련이 있었습니다.
웨이트 트레이닝을 전혀 하지 않은 사람들의 경우 유산소성 MVPA는 MVPA나 웨이트 트레이닝을 하지 않은
사람들에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험을 24~34% 낮췄습니다.
사망 위험은 두 가지 유형의 신체 활동을 모두 한 사람들에게서 나타났습니다.
예를 들어, 사망 위험은 신체 활동이 없는 참가자에 비해 매주 가장 권장되는 MVPA 수준을 충족하고
일주일에 1~2회 웨이트 운동을 하는 참가자에서 41~47% 낮았습니다.
연구원들은 교육 수준, 흡연, BMI, 인종 및 민족성을 포함한 여러 요인을 통제한 후 유사한 결과를
발견했습니다.
단, 성별은 예외입니다.
역도, 유산소 운동 및 조기 사망 사이의 연관성은 여성에서 더 강했습니다.
이러한 발견은 유산소 및 근육 강화 활동 모두에 참여하라는 현재 권장 사항에 대한 강력한 지원을
제공한다고 저자는 썼습니다.
사람들이 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있는 역기 방법
Gorzelitz 박사는 일부 사람들이 유산소 운동 없이도 역도가 사람들의 수명 연장에 도움이 되는
이유를 궁금해 할 수 있다는 점을 인정합니다.
“우리는 근육 강화 운동이 근력 증가와 신체 기능 향상을 비롯한 광범위한 건강상의 이점과 관련이 있다는
것을 알고 있습니다.
우리는 여전히 사망 위험에 영향을 미칠 수 있는 신체 시스템에 대한 웨이트 리프팅의 대사 효과에 대해
배우고 있지만 이러한 유형의 운동이 신체 구성 및 혈압, 염증 마커와 같은 기타 대사 위험 요소에 유익한
영향을 미칠 수 있다는 것을 알고 있습니다.
심지어 혈중 콜레스테롤까지 포함합니다.”라고 그녀는 말합니다.
Cleveland Clinic 에 따르면 사람이 가지고 있는 근육(근육량)의 양이 신진대사에 영향을 미칠 수 있습니다.
근육을 만들고 유지하는 데 지방에 비해 더 많은 에너지(칼로리)가 필요하기 때문입니다.
근육량이 많은 사람들은 종종 더 많은 칼로리를 소모합니다.
적은 양의 근력 운동으로도 효과
이러한 결과는 유산소 활동을 하는 사람들에게도 신체 활동 루틴에 역도를 추가하는 것이 더 나은 건강과 장수에
중요하다는 것을 보여줍니다.
역도에 대한 생각이 두렵고 어떻게 시작해야 할지 모르겠다면 Gorzelitz는 아기 단계를 제안합니다.
"우리의 결과는 일부가 없는 것보다 낫다는 것을 시사하며 천천히 시작하여 힘과 자신감이 증가함에 따라
진행하는 것이 좋습니다."
연구원들은 더 다양한 사람들의 그룹에서 발견을 확인하기를 희망합니다
저자는 연구에서 몇 가지 제한 사항을 인정했습니다. 이는 관찰 결과였습니다.
즉, 역도나 신체 활동이 실제로 사람들이 더 오래 산다는 것을 증명하지 못합니다.
또한 근력 훈련과 운동에 대한 개인적인 기억에 의존했고, 훈련 강도, 훈련 부하, 볼륨(세트 및 반복 횟수),
참가자들이 웨이트를 사용하여 운동한 기간에 대한 구체적인 세부 사항은 사용할 수 없거나
분석에 포함되지 않았습니다.
이 연구는 웨이트에만 초점을 맞추었지만 저자는 팔굽혀펴기 및 스쿼트와 같은 체중 운동, 필라테스, 턱 점프 및
버피와 같은 플라이오메트릭 운동을 포함하여 근육을 강화하는 다른 방법이 있다고 언급합니다.
Gorzelitz는 향후 연구에서 주당 기간이나 빈도를 넘어 역도에 대한 보다 자세한 평가를 다루어야 한다고 말합니다.
"내 목표는 결과가 광범위하게 적용되도록 보다 다양한 집단에서 이러한 발견을 복제하는 것이며 여기에는 암 생존자와
같이 혜택을 줄 수 있는 임상 집단에서의 테스트가 포함됩니다."라고 그녀는 말합니다.
"우리가 이해를 발전시키면서 모든 성인이 신체 활동 지침에서 권장하는 활동 수준을 달성하고 유지할 수 있도록
강화 및 유산소 운동 모두에 대해 안전하고 효과적이며 확장 가능한 개입을 광범위하게 구현하는 능력을 계속
개선할 수 있습니다."라고 Gorzelitz는 말합니다.
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